Her kahvaltı türü güne enerjiyle başlamanızı sağlamaz. Bunun için proteinden zengin bir kahvaltı tercih etmeniz gerekir. Yapılan araştırmalar, protein içeren bir kahvaltının, başarılı kilo kaybında da kritik bir rol oynadığını gösteriyor. İşte bu kahvaltı çeşitlerinden bazılarını Diyetisyen Merve Tığlı sizler için anlatıyor.
- Ricotta peyniri ve şeftalili waffle
Malzemeler: Bir tam tahıllı waffle, ½ su bardağı yarım yağlı ricotta, 1 adet dilimlenmiş şeftali.
İçeriği: 300 kalori, 15 g protein, 13 g yağ, 38 g karbonhidrat, 6g lif.
Şeftalinin sezonu değilse konserve şeftali veya yarım fincan ezilmiş ananas koyabilirsiniz. (Her zaman meyvenin şurubu yerine kendi suyunu tercih etmek önemlidir) Ricotta, protein ve kalsiyum kaynağıdır, kremsi yapısıyla waffle üzerine sürümü kolaydır.
- Meyveli yoğurt
Malzemeler: 180 gr yağsız yoğurt, 1 çorba kaşığı doğranmış kavrulmuş fındık ve üzerine muz portakal greyfurt veya başka bir meyve parçası eklenebilir.
İçeriği: 220–260 kalori, 18–22g protein, 5g yağ, 25–38g karbonhidrat, 3g lif
Kinoa (Qino) yoğurt parfe
Malzemeler: 1/2 bardak pişmiş kiona, 180 g yağsız yoğurt, 1 küçük doğranmış elma ve biraz tarçın.
İçeriği: 315 kalori,20 g protein, 2g yağ, 55 g karbonhidrat, 7g lif
Artık ülkemizde de bulunabilen Kinoa, protein yönünden diğer kepekli tahıllardan daha zengin antik bir tahıldır. Zengin protein içeriğiyle sabah kahvaltılarında mükemmel bir seçimdir.
- Hindi fümeli sandviç
Malzemeler: Tam tahıllı iki dilim ekmek, 1 kaşık az yağlı mayonez, 4 dilim hindi füme, domates dilimleri ve marul.
İçeriği: 205 kalori, 16 g protein, 4g yağ, 30g karbonhidrat, 3g lif
- Ahududu protein smoothie
Malzemeler: 1/2 fincan yağsız süt veya soya sütü, 180 gr vanilyalı yağsız yoğurt, 3/4 bardak taze ya da dondurulmuş ahududu ve birkaç buz küpü.
Not: Malzemeler blenderdan geçirilir. İsteğe bağlı olarak extra protein için protein tozu eklenebilir.
Protein tozu olmadan: 210 kalori, 21g protein, 0 g yağ, 31g karbonhidrat, 3g lif
Protein tozuyla: 1 kaşık protein tozu 20-25 g protein ve yaklaşık 100 kalori
- Peynir ve tarçın eşliğinde dilimlenmiş elma
Malzemeler: 1 adet dilimlenmiş elma, ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir, tarçın
İçeriği: 250 kalori, 25g protein, 2g yağ, 32g karbonhidrat, 5g lif
1 adet dilimlenmiş elma üzerine ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir ekleyip üzerine tarçın serpilir. Tarçın serpmek lezzeti artırır. Süzme peynir güzel bir protein kaynağıdır ve damar tıkanmalarına karşı önleyici etkisi vardır.
- Ispanak-peynir-yumurta karışımı
Malzemeler: 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı, ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir, 1 avuç ıspanak, 1 greyfurt,1 tatlı kaşığı sıvı yağ
İçeriği: 330 kalori, 29g protein, 11g yağ, 32g karbonhidrat, 7g lif
Birkaç avuç ıspanağı yağda soteleyin, çırpılmış 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını ekleyin. (Proteini yükseltmek ve doymuş yağı alımını azaltmak isterseniz beyazını kullanın). Daha sonra üzerine ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peyniri serpin. 1 greyfurt ile keyfini çıkarın.
- Vejetaryen omlet
Malzemeler: 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı, ıspanak, soğan, domates, biber, mantar, kabak.
İçeriği: 280 kalori, 27 g protein, 9 g yağ, 26 g karbonhidrat, 5g lif
Omlet için bir tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını çırpın. Daha sonra ıspanak, soğan, domates, biber, mantar, kabak hatta sevdiğiniz çeşni ve sebzeleri ekleyin. (Mevsiminde bol, kıyılmış fesleğen güzel bir alternatif olabilir). Bir parça kızarmış ekmekle harika bir menü olacaktır. Ekmek yemek istemezseniz yerine 1 meyve veya 1 kase meyve salatası yiyebilirsiniz.
