Yoğun iş yaşamı ve ofis hayatından kalçalarımız da nasibini alıyor; oturmaktan artık iyice düzleştiler! Zaten genetik yapımız itibarıyla bir Jennifer Lopez duruşu sergileyemediğimiz aşikar. Öyleyse, biraz çabayla bunu başaracağız; güzel kalçalara giden altı yolu hemen takip edin! MAC Kanyon’dan fitness eğitmeni Figen Yorgancıoğlu, haftanın dört günü 15 dakika ayırarak yapacağınız bu altı hareketle, hedefe bir ayda ulaşabileceğinizi söylüyor!
Static Lunge
1. Sağ bacağınız önde, sol bacağınız arkada olacak şekilde ayakta durun. Hafifçe dizlerinizin üzerinde eğilin ve bacaklarınızı bu açıyla sabitleyin. Önde kalan diziniz, ayak parmak ucunu geçmemeli.
2. Ellerinizi birbirine kenetleyerek, önünüzde tutun.
3. Bu pozisyonu koruyarak, bedeninizi yavaşça yukarıya doğru kaldırın.
4. Hareketi 20 kez tekrarlayın. Hareketin verimliliğini artırmak için, her iki bacağınıza dönüşümlü olarak ikişer set uygulayabilirsiniz. Çalışan kas grupları: Ön bacak, kalça kası ve arka bacak
One Leg Deadlift
1. Ayakta durun ve ardından 90 derece açıyla yere doğru eğilin.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızın üzerinde, diziniz hafif bükülü pozisyonda durun. Vücudunuzu öne doğru indirirken sağ kolunuzla ileriye doğru uzanıp tekrar yukarıya kalkın. Hedef, vücudunuzu düz bir çizgiye getirene kadar öne eğebilmek!
2. Başlangıç için tamamen düz bir çizgi olabilmeyi hayal etmeyin ve yapabildiğiniz açıları tercih edin.
3. Hareketi her bacak için 20 kez tekrarlayın. Hareketin verimliliğini artırmak için her iki tarafa ikişer set uygulayabilirsiniz.
Çalışan kas grupları: Arka bacak, kalça ve omurga
Side Kick
1. Matınızı yere serin. Sağ tarafınıza doğru matın üzerine yatın. Sağ kolunuzu, omzunuzun altına dik açıda gelecek şekilde yerleştirin ve havaya doğru kalkın. Sol elinizi belinize koyun.
3. Sağ bacağınızı dizinizden büküp geriye doğru uzatın. Sol bacağınızı yere paralel şekilde havaya kaldırın.
4. Sol bacağınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin. Bacağınızı yere tam değdirmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi sol bacağınız için minimum 20 kez tekrarlayın ve sağ bacağa geçin. 2 set uygulayın.
Çalışan kas grupları: Kalça kası, arka bacak ve merkez kaslar
Split Squat
1. Bu hareket için yardımcınız bir sandalye olabilir. Sağ bacağınızı arkanıza alın ve sandalyenin üzerine koyarak sabitleyin.
2. Sol bacağınız yerde ve hafif bükülü olmalı. Sol bacağınızın üzerinde, diziniz ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde, yavaşça sandalyeye oturacakmış gibi bedeninizi aşağıya doğru indirin. Sağ ayağınız denge sağlamak için size yardımcı olurken, vücut ağırlığınızı sadece öndeki bacağınıza bırakın.
3. Yukarı kalkarken diz ekleminizi tamamen düz hale getirmeden, harekete akıcı şekilde devam edin.
4. Her bir bacak için 20 kez tekrarlayın. Hareketin verimliliğini artırmak için, her iki tarafa ikişer set uygulayabilirsiniz.
Çalışan kas grupları: Kalça kası, ön bacak ve arka bacak
Squat With Miniball
1. Önce dizlerinizin arasına orta büyüklükte bir top koyun.
2. Omurganız dik şekilde, bacaklarınızın arasındaki topu sabitleyecek kadar dizleriniz birbirine yakın, oturma pozisyonuna gelin. Kollarınızı yere paralel olarak uzatın.
3. Dizlerinizin arasındaki topu hafifçe sıkıştırın. Hareketi minimum 20 kez tekrarlayın. Her iki ayak için ikişer set uygulayın.
Çalışan kas grupları: Bacak içi, kalça kası ve ön bacak
One Leg Pelvic Bridge
1. Matı yere serin ve sırtüstü yatar pozisyona gelin. Ellerinizi yanınıza uzatın.
2. Sağ ayağınızı yere basarak dizinizi 90 derece kırın. Sol ayağınızı dizinizden bükerek yere paralel olarak havaya kaldırın. Bu sırada bedeninizi de yukarı doğru ittirin. Sol bacağınızı yukarıda sabit tutun.
3. Kalçanızı yerden yukarıya doğru kaldırıp indirirken kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.
4. Hareketi, dönüşümlü olarak her bacak için 20 kez tekrarlayın. Hareketin verimliliğini artırmak için her iki tarafa ikişer set uygulayabilirsiniz.
Çalışan kas grupları: Kalça kası ve arka bacak
Sadece egzersiz yetmez!
Egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken önemli noktalar var:
• Tüm hareketlerde omurganızı dik tutmaya özen gösterin. Hareketleri uygularken nefes alıp vermeniz, kalp atış sayınızı dengeler. Hareketin zorlandığınız kısmında mutlaka nefes alıp veriyor olun.
• Egzersizlerle beraber haftanın üç-dört günü, 20 ile 60 dakika arasında yapacağınız kardiyovasküler egzersizler (orta tempolu koşu, yürüyüş, bisiklet, aerobik programlar) hedefinize ulaşmanızı hızlandıracaktır.
• Özellikle direnç egzersizlerine başladıktan sonra, yeterli miktarda su ve sıvı tüketmeli ve protein değeri yüksek yiyecekleri ana yemek olarak tercih etmelisiniz.
