Dr Mehmet Öz'ün beslenme sırrı

ABD’de yayımlanan People dergisi Prof. Dr. Mehmet Öz’ün mutfağına girdi. İşte, derginin ‘Dünyanın en sağlıklı adamı’ diye tanıttığı Prof. Öz’ün beslenme sırları...

ABD'de yayımlanan yaşam dergisi People, Türk kalp cerrahı Mehmet Öz’ün (52) mutfağına girdi. ABD'nin Emmy ödüllü en çok izlenen gündüz kuşağı programlarından birini sunan Öz, beslenme alışkanlıklarını, sağlıklı yaşam sırlarını ve daha önce yaptığı yanlışları tüm samimiyetiyle paylaştı.
Öz, beslenme düzenindeki miladı üniversite yıllarında bir profesörden aldığı uyarıyla yaşadığını söylüyor. Kahvaltıda şekerli gevrekle güne başlayan, akşam yemeğinde kırmızı et, haşlanmış patates, salça sosu üstüne üç top dondurma tercih eden, atıştırmalıklarına da iki kremalı ve fıstık ezmeli sandviç ekleyince bir anda 7 kilo alan Öz, bu kötü beslenme deneyimi sayesinde doğruyu bulduğunu anlattı.

DONDURMA KESİNLİKLE YOK 

Beyzbol ve futbol karışımı “kickball” sporunu bile oynayamayacak dereceye gelince ipin ucunu kaçırdığını farkeden Öz, profesörün “Eğer kötü bir şeyi basit hale getirirsen yapmaya devam edersin” nasihatiyle ilk olarak kremalı sandviç atıştırmalarından vazgeçti. Öz’ün evinde kesinlikle bulundurmadığı besinler arasında zayıf noktası “dondurma” en üst sırada yer alıyor.

Öz’ün gün içinde tükettiği olmazsa olmazları arasında ise kahvaltıda yoğurt, akşam yemeğinde esmer pirinç, brokoli ve balık veya soya peyniri, atıştırma olarak ise her iki saatte bir badem veya çiğ havuç bulunuyor. Öz, Daphne (26), Arabella (21), Zoe (17) ve Oliver (12) isimli dört çocuğuyla da zaman zaman beslenme alışkanlıkları üzerine çatışma yaşıyor. Yeşil yapraklı sebze ve meyveden oluşan taze sıkılmış şekersiz içeceğini tüketmeyi eksik etmeyen Öz, bu alışkanlığı içeceği şekerli tercih eden çocuklarına geçirmekte zorlanıyor. Öz, yıl içinde tatillerde ve özel günlerde kutlamalar şerefine ise bol bol kaçamak yaptığını çekinmeden söylüyor.

'YÜZDE 90 SAĞLIKLIYIM'

Yüzde yüz sağlıklı olmanın mümkün olmadığını kabul eden Öz, kendisinin de oturtması 10 yılını alan düzenli yaşam alışkanlıklarıyla ancak yüzde 90 sağlıklı olduğunu fakat insanların yüzde 20 oranında sağlıklı beslenebildiğine dikkat çekiyor.

ÖZ’ÜN 2 GÜNLÜK DETOKS FORMÜLÜ 

Haftasonu boyunca uygulanan formül, Öz’ün önerdiği formüle uygun arındırıcı içecekler, öğün olarak tüketiliyor. İki öğün arası içeceği de bulunan detoks programında en önemli kural ise, akşam 19.00’dan sonra hiçbir şey tüketmemek.

Dr. Öz’ün sağlıklı yaşam için olmazsa olmazları

Buzdolabında olması gereken 5’li

1-  Taze sıkılmış meyve suyu: Kahvaltıda içilen taze sıkılmış sebze ve meyve suları, mikrobesinlerin kana karışabilmesi için anahtar işlevi görür.
2-  Buğday tohumu: Folik asitten zengin ve yüksek besin değeriyle atıştırma olarak tüketildiğinde gereksiz kaçamakları önler.
3-  Organik yumurta: Özellikle besin değeri en zengin kısmı olan sarısı tüketilmeli.
4- Taze otlar: Öz’ün favorisi taze kekik ve biberiye, en basit yemeği bile lezzetiyle süslüyor.
5-  Yeşil yapraklılar: Sindirimin düzgün işlemesini sağlayan gizli kahramanlar .

Kilerde olması gereken 5’li

1- Yemişler: Zengin omega-3 yağı içerirler.
2- Yulaf ezmesi: Hem kana yavaş karışır hem de kuruyemişe benzer güzel bir tadı vardır.
3- Bitter çikolata: Zengin antioksidan içeriğiyle kalbi korur.
4- Süper tohumlar:  Öz’ün favorileri kenevir, keten ve chia çekirdeği.
5- Baklagiller: Mercimek ve fasulye bağırsaklar için iyi bakteriler içerir ve iltihaplanmaya karşı etkilidir.

Ecza dolabında olması gereken 5’li

1-  Bebek aspirini: Günde iki tane alınması dolaşım sistemine yardımcı olur.
2-  Omega-3: Ciltten sinirlere tüm hücreleri koruma işlevi büyüktür.
3-  D Vitamini: Enerjiyi koruyan, kanseri önleyen ve kilo vermeye yardımcı olan bir hormondur.
4-  Multivitaminler: İyi bir diyetin yerini tutamaz fakat vitamin ve besin değeri takviyesi olarak etkilidir.
5-  Kalsiyum: Kemikler için hayati önem taşır fakat magnezyumla tüketilmesi gerektiğinden doktora danışarak alınmalıdır.

 

KAHVALTI

-  Armutlu darı
-  Yarım fincan yıkanmış darı
-  1 bardak su
-  1 tutam tarçın
-  Bir fincanın üçte biri kadar doğranmış armut
-  Bir fincanın çeyreği kadar organik süt

ÖĞÜN ARALARINDA DETOKS İÇECEĞİ

(Meyve sıkacağı kullanılması öneriliyor, fakat yoksa da malzemeler iyice öğütülerek ve 2 bardak su ilave edilerek hazırlanabilir. Daha sonra bir süzgeçle süzülüp katı kalan yerlerinden ayıklanmalı)
-  Bir fincan kıyılmış karalahana yaprağı.
-  1 fincan kıyılmış turp yaprağı veya pazı.
-  Bir fincandan daha az brokoli veya yarım fincan brokoli kökü.
-  Yarım fincan ananas.
-  1 sıkılmış limon.
-  Yarım fincan rezene.
-  2 büyük salatalık.
-  Yarım fincan nane.

ÖĞLE YEMEĞİ

-  Arındırıcı taze meyve suyu.
-  Yarım fincan süt (Sade ve şekersiz).
-  25 gram kıyılmış ceviz.
-  Çeyrek fincan böğürtlen.
-  Çeyrek fincan dondurulmuş yabanmersini.
-  Çeyrek fincan kiraz.
-  Yarım muz.
-  Yarım fincan buz.
-  Yumuşak bir kıvama gelene kadar hepsi karıştırılıyor.

AKŞAM YEMEĞİ

-  Sebze çorbası.
-  6 enginar kalbi.
-  1 fincan karnabahar.
-  1 iyi kıyılmış lahana.
-  1 fincan kıyılmış kuşkonmaz.
-  2 kıyılmış soğan.
-  2 taze kereviz.
-  2 çay kaşığı deniz tuzu.
-  Karabiber.
-  2 çay kaşığı rezene tohumu.
-  4 diş öğütülmüş sarımsak.
-  2 çay kaşığı kimyon.
-  2 litre su.
-  Kök ve yapraklarıyla kıyılmış 8 maydonoz filizi.
-  Hepsi bir kaseye konup önce kaynatılıyor, daha sonra hafif ateşte pişiriliyor

Çalışırken kilo verme tüyoları

"Yoğun iş stresi yüzünden kilo alıyorum" diyenler, ana öğünleri atlamazsa kilo bile verebilirler! Diyet Uzmanı Banu Kazanç, "Çalışırken kilo kontrolü sağlamanın en basit yolu hem ana, hem de ara öğünleri aksatmamak" diyor...

1.Mutlaka kahvaltı

Yoğun bir gün sizi bekliyor... Güne peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı ile başlarsanız daha sağlıklı, daha zinde olur ve öğle yemeğine kadar kendinizi çok aç hissetmezsiniz. Sabah saatlerinde metabolizma oldukça hızlı çalışır, kortizol hormonunun salgılanması ile birlikte organizma uyanır; adrenalin ve tiroid hormonları sabah saatlerinde yükselir. Vücudun enerjiye ihtiyacı olduğu sabah saatlerinde, güne iyi bir kahvaltıyla başlamak önem kazanır. Kahvaltı; geceden sabaha dek süren açlık nedeniyle vücudunuza gerekli enerjiyi sağlayacak en önemli öğündür.

2.Farklı seçenekler

Tüm saydıklarımızı aynı öğünde yememek koşulu ile tam buğday ekmeği, az yağlı bir peynir dilimi, yumurta, biraz tereyağ, tadımlık bal, birkaç zeytin, salatalık, domates, maydanoz gibi yeşillikler ya da az yağlı süt ile hazırlanmış yulaf ezmesi, kuru meyveler ile zenginleştirilmiş müsli gibi seçenekleri kullanabilirsiniz. Vaktiniz yoksa peynirli bir tost ya da sadece bir muz yiyebilirsiniz. Daha sonra saat 10.00 gibi iş yerinde mini bir öğün ile vücudunuzu destekleyebilirsiniz. Bu yöntem sizin öğlene kadar acıkmanızı önleyerek, iştahınızı kontrol etmenizi sağlar.

3.Öğle yemeyi yememek kilo almaya neden olur

Çalışanlar için; öğlen saatlerinde hazımsızlığa neden olmayacak, daha uzun süre tok tutan, proteinli (et, tavuk, balık) besinleri tüketmek daha doğru olur. Proteinin yanına isterseniz nişastalı bir besin grubunu ekleyebilirsiniz. Kabuklu pirinç, bulgur, kepekli makarna, glisemik indeksi düşürmek için haşlanıp dolapta soğutulmuş, limon ya da sirke ile lezzetlendirilmiş patates salatası ideal seçeneklerdir. Öğle yemeklerinde daha pratik yiyecekler tercih etmeniz gerekiyorsa sandviç işinize yarayabilir; tavuklu veya ton balıklı sandviç yiyebilirsiniz. Haftada iki defa makarna veya pizza, hemen her yerde ulaşmanız mümkün olan ızgara tavuk ya da ızgara köfteyi tercih edebilirsiniz.

4.Çeşit çeşit salata

Sadece salata isteyip içine ton balığı, tavuk, hindi salam, peynir ve ızgara sebze ilavesi ile kalorisi az ama doyurucu seçimler de yapabilirsiniz. İş temposuna kendini kaptıran birçok insan, öğle yemeğini atlayıp saat 15.30 gibi yemek yiyebiliyor. Bu şekilde düzensiz saatlerde yemek yenmesi ise metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımına neden oluyor.

5.Uzun süre aç kalmayın

İş temponuz ne kadar yoğun olursa olsun kahvaltı, öğle yemeği ve ikindi için vakit ayırın. Uzun süreli açlıkta, vücudun karbonhidrat ihtiyacı artar ve kendinizi poğaça, tatlı, fast-food yerken bulabilirsiniz. Enerjisiz kalacağınız için sürekli atıştırma ihtiyacı duyabilirsiniz...

6.İştah kontrolü için sık sık yiyin

Ara öğünler, açlığı bastırıp iştahı kontrol etmek için yenmelidir. Tost, kuru kayısı, kuru incir, ceviz ya da taze meyve gibi seçenekler sizi tok tutar. Saat 17.00'den sonra yiyeceğiniz birkaç kuru kayısı ise akşam yemeğine yüklenmenizi önleyecektir. Tatlı yemek için en uygun saatler 16.00-17.00 arasıdır. Tatlının yanında süt gibi proteinli bir şey içerseniz, şekerin kana karışma hızını azaltabilirsiniz.

7.Bol bol su için kahveyi abartmayın

Çalışırken kilo vermek ya da kilosunu korumak isteyenler için en önemli unsur su tüketimidir. Su içmeyi günün her saatine düzenli olarak yaymalısınız. Günde 2.5 litre su içmelisiniz. Kahvenin uyarıcı etkisi olur ama çok içildiğinde gerginlik yaratır. Bu yüzden günde iki fincandan fazla kahve içmeyin. Onun yerine yeşil çay veya bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.

8.Yemek saatlerine dikkat edin

Gürültülü bir ortamda çalışıyorsanız, bu stresinizi artırır ve stresin üstesinden gelmek için daha fazla atıştırma ihtiyacı duyarsınız. İş yerinizde gürültüye karşı önlem alınmasını isteyebilirsiniz. Yemek saatlerinize dikkat edin. Vücut, alışık olduğu saatlerde sindirim salgılarını daha iyi salgılar. Bu nedenle aynı saatlerde yemeye çalışın.

9.Faydalı hormonlar uykuda salgılanır

Vücut, saat 21.00'den sonra uykuya hazırlanır. Sindirim yavaşlar, idrar atımı azalır, tansiyon, nabız ve vücut ısısı düşme eğilimine girer. Rahat bir uyku ve melatonin salgılanması için karanlık, serin, sessiz ve sakin bir ortam gerekir. Melatonin hormonunun görevi, vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Melatonin, yaklaşık olarak 23.00 ila 5.00 arasında salgılanır. Büyüme hormonu faaliyeti ise gece başlar. Büyüme hormonu; hücrelerin kendini yenilemesi, onarması için önemlidir. Ayrıca yağları eritip kasların gelişmesinde etkili olur

Genç kızların kilo kâbusu

Zayıf bir vücuda sahip olmak, genç kızların en büyük hayali. Ancak ergenlik döneminde metabolizmada meydana gelen değişiklikler kilo problemine neden olabiliyor.

Ergenlik dönemi, büyümenin hızlandığı, biyolojik değişimle cinsel ve yapısal olgunlaşmanın tamamlanıp, çocuğun erişkin görünümüne girdiği dönem. Hem kızlarda hem de erkeklerde ergenlik başlamadan önce genellikle vücut yağ oranında artışa bağlı olarak kilo alınıyor. Ancak ergenliğe erkeklerden daha önce giren kızlarda kilo sorunu daha fazla oluyor. Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Rüştü Serter, ergenlik döneminde kilo alımını tetikleyen 5 faktör olduğunu söylüyor. Ergenlikte kilo almanın nedenlerini anlatan Doç. Serter, genç kızlara ergenlik döneminde kilo almamak için yapacakları konusunda önerilerde bulunuyor:

1- Yükselen hormon seviyesi: Ergenlik döneminde kızlarda östrojen hormonu seviyesi yükseliyor. Bu da kadınsal vücut hatlarının şekillenmesini sağlarken, yağ depolanması sonucu kilo almalarına neden oluyor.

2- Artan iştah: Kadın vücudu yağlanmaya her zaman daha yatkındır. Vücutta değişen hormon dengelerinin etkisi ve artan iştahın da katkısıyla aşırı kilo almaya eğilim ortaya çıkıyor. Bu dönemde beslenmede yapılan hatalar da genç kızların kilo almasına neden oluyor.
3- Duygusal dalgalanmalar: Ergenlik döneminde duygusal dalgalanmalar da sık yaşanıyor. Bunlar hiç yememeye yol açabileceği gibi aşırı yeme isteğine de sebep olabiliyor. Beslenmede yapılan bu tip hatalar genç kızların hızlı kilo almasıyla sonuçlanıyor.
4- Erken ergenlik: Ergenlik çağının sonunda kızlarda salgılanan kadınlık hormonu östrojen kemiklerdeki büyüme plaklarını kapatıyor. Ergenlik dönemi boy uzamasının durması ile sonlanıyor. Bu nedenle ergenliği geç yaşayanlarda, boy uzaması bir süre daha devam ediyor. Erken ergenlikte ise genetik olarak boy uzama şansı olsa bile, kemikteki büyüme plaklarının kapanması boy uzamasını sonlandırıyor. Boyu beklenenden kısa kalan genç kızların kilo fazlalığı ile karşılaşma eğilimi de doğal olarak daha fazla oluyor. Çalışmalar, erken ergenliğe giren kızların erişkinlik döneminde daha kısa ve kilolu olduklarını gösteriyor.
5- Fiziksel aktivite eksikliği: Ülkemizde genç kızlar arasında spor yapma oranının düşük olduğu biliniyor. Ağır ders çalışma düzeninin yanında gençlere spor ve aktivite için yeterli boş zamanın kalmaması, bu dönemde hızlı kilo artışına neden oluyor.

ERGENLİKTE KİLO KONTROLÜ İÇİN…
- Sağlıklı beslenin: Bu dönemde özellikle genç kızların sağlıklı beslenmelerine dikkat etmeleri gerekiyor. Protein, karbonhidrat ve yağ alımını dengelemelisiniz.
- Yağdan uzak durun: Hayatın her evresinde olduğu gibi ergenlikte de kalorisi fazla yağlı yiyeceklerden ve atıştırmalardan kaçının. Öğün atlamadan meyve ve sebzeden zengin dengeli beslenin. Genç kızlık döneminde yağlı ve kalorili sağlıksız yiyecekleri kesmeniz bile otomatik olarak kilo vermenizi sağlar. 

- Sporu hayatınıza katın: Spor ve egzersizle gıdalarla aldığınız enerji fazlasını yakmanız gerekiyor. Ayrıca bu sayede vücut gelişiminin önemli bir parçası olan kas yapılanmanızı da sağlamış oluyorsunuz. 
- Şok diyetlerden kaçının: Bu dönemde boydaki artış ile kilo alımı aşırıya kaçmadan dengelenebiliyor. Kilo almanızı önlenmek amacı ile diyette aşırı kalori kısıtlanması yapısal gelişmenizi olumsuz etkileyebileceğinden dikkatli olmanız gerekiyor. Eğer kalori kısıtlanacaksa büyümenin etkilenmeyeceği içerik ve kalori düzeyinin bir uzman tarafından ayarlanması önemlidir.
- Kötü alışkanlıklardan uzak durun: Alkol ve sigara gibi maddelerden uzak durmalı ve sağlıklı yaşam tarzını kalıcı olarak benimsemelisiniz. Bu tür maddeler sağlıklı bireyler olmanızı engelleyerek zaman içerisinde kilo almanıza neden olabiliyor.

AŞIRI KİLO OBEZİTE RİSKİNİ ARTIRIYOR Ergenliğin başında alınan kilolar daha sonra boyun uzaması ile birlikte dengelenebiliyor ve obezite gelişmeyebiliyor. Ancak aşırı kilo artışı ergenlik boyunca devam ederse, genç kızlar bu dönemden obez olarak çıkabiliyor. Fazla kiloların verilmesi de her dönemde olduğu gibi zor olabiliyor. Kilo alan genç kızlar ilerleyen dönemde kendiliğinden kilo veremiyor. Mutlaka bu yönde ciddi çaba sarf edilmesi sağlıklı yaşam tarzının benimsetilmesi gerekiyor.

Ergenlik döneminde beklenenin üzerinde kilo alan her genç kızın, ülkemizde sık karşılaşılan hipotiroidi (tiroid bezinin yavaş çalışması) olasılığı için tetkik yaptırması öneriliyor.

İnsülin direncini kırmadan zayıflanmaz.

Diyabete sebep olan, kalp hastalıkları açısından ciddi riski yaratan insülin direnci, fazla kilonun da önemli bir nedeni. Öyle ki bu direnç kırılmadan kilo vermek neredeyse imkansız.

İnsülin pankreastan salgılanan, şeker metabolizmasını düzenleyen bir hormon. İnsülin bu düzenlemeyi yaparken insülin reseptörü adı verilen bir yapıya bağlanıyor ve aktive oluyor. Bu reseptör çeşitli nedenlerle insülinin bağlanmasına izin vermezse insülin kanda yeterli miktarda olduğu halde görev yapmıyormuş izlenimi veriyor.

Şekeri hücre içine sokarak yakılmasını sağlamak, karaciğer de şeker üretimini engellemek,
kas ve yağ dokusunda şeker depolanmasını sağlamak, insülinin belli başlı görevleri. Bu görevlerin hepsinin amacı ise kan şekerini düşük tutmak. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Soner Dileklen insülinin reseptöre bağlanmada problem yaşaması durumunda oluşan insülin direncini şöyle anlatıyor:

“insülinin reseptöre bağlanmada problem yaşarsa yukarıdaki etkilerin hiçbiri gerçekleşmediği için şekeri sınırda tutabilmek için insülin gittikçe artma eğilimi gösterir. Bu durumda şeker normal gittiği halde kan insülin seviyeleri gittikçe artar. Ta ki insülin pankreas üzerindeki hücrelerde hasar verinceye dek. Pankreasın zarar görmesi sonucunda şeker kanda yavaş yavaş yükselmeye başlar ve sonunda şeker ciddi boyutlara ulaşır. Bu durumda da şeker hastalığı oluşur. İnsülinin yüksek seyretmesi 2 farklı olaya daha neden olur: Bunlardan birincisi; insülin iştah artırıcı bir hormondur, yedikçe insanın yiyesi gelir. İkincisi de insülin yağ depolanmasına yardımcı olur. Bu 2 özellik de kilo almayı artırıcı ve vermeyi zorlaştırıcı etkenlerdir. Bu nedenle insülin direnci kırılmadan kilo vermek mümkün olamamaktadır.”

İnsülin direnci diyabetin yanı sıra kalp hastalıklarına da neden oluyor. Bu hastalıkların bir arada bulunması ise metabolik sendrom olarak adlandırılıyor. Dr. Dileklen, metabolik sendromda ortaya çıkan tabloyu şöyle özetliyor:
1. İnsülin direnci,
2. Kan insülin yüksekliği,
3. Şişmanlık,
4. Hipertansiyon,
5. Kolesterol yüksekliği,
6. Koroner damarlarda tıkanıklık gibi çok ciddi problemler birlikte bulunmaktadır.

Dünyada birçok merkezin metabolik sendrom ve oluşturduğu etkiler üzerine çalışma yaptığını, bu konudaki araştırma sonuçları yayınlandıkça hastalığın öneminin daha iyi anlaşılacağını söyleyen  Dileklen, Türkiye’deki metabolik sendrom oranının yüzde 33 olduğunu söyledi:

HASTALIĞIN FARKINDA DEĞİLİZ
“Ülkemizde de bu konu ile ilgili Metsar adı altında bir çalışma sonuçlanmıştır. Bu çalışmada 4000 kişi üzerinde araştırma yapılmış ve metabolik sendrom oranı yüzde 33 olarak saptanmıştır. Bu çalışmalarda asıl önemli olan nokta metabolik sendrom hastalığı olanların birçoğunun hastalığının farkında olmamasıdır. Bu çalışmadaki ilginç verilerden bazıları şöyledir:
1. Türk toplumunun yüzde 31.3’ ü sigara kullanmaktadır.
2. Toplumdaki 20 yaş üstü kişilerden yüzde 27.6’ sının şekeri yüksek olmasına rağmen kişiler farkında değildir. Bu kişiler direk olarak diyabet riski altındalar ve bunların insülin direnci tedavisi almaları gereklidir.
3. Türk kadınlarının yüzde 54.8’ i şişman olduğu için kalp krizi geçirme ve diyabet hastası olma riski yüksektir.”

VAKİT KAYBETMEDEN ÖNLEM ALINMALI
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Soner Dileklen çalışmayı, “Bu sonuçlar bize hastalığın ne derece önemli ve ilerleyici olduğunu göstermektedir. Ülkemizde insülin direnci ve buna bağlı olarak şişmanlık, şeker hastalığı ve kalp krizi gün geçtikçe artacaktır. Bize düşen görev iş işten geçmeden kontrollerimizi yaptırıp önlem almaktır. Diyabet, kalp krizi veya felç oluştuktan sonra birçok şeyi geri döndürmemiz mümkün olamamaktadır. Bu nedenle insülin direnci ile ilgili tetkikleri ihmal etmemeliyiz” sözleriyle değerlendirdi.