Çalışırken kilo verme tüyoları

"Yoğun iş stresi yüzünden kilo alıyorum" diyenler, ana öğünleri atlamazsa kilo bile verebilirler! Diyet Uzmanı Banu Kazanç, "Çalışırken kilo kontrolü sağlamanın en basit yolu hem ana, hem de ara öğünleri aksatmamak" diyor...

1.Mutlaka kahvaltı

Yoğun bir gün sizi bekliyor... Güne peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı ile başlarsanız daha sağlıklı, daha zinde olur ve öğle yemeğine kadar kendinizi çok aç hissetmezsiniz. Sabah saatlerinde metabolizma oldukça hızlı çalışır, kortizol hormonunun salgılanması ile birlikte organizma uyanır; adrenalin ve tiroid hormonları sabah saatlerinde yükselir. Vücudun enerjiye ihtiyacı olduğu sabah saatlerinde, güne iyi bir kahvaltıyla başlamak önem kazanır. Kahvaltı; geceden sabaha dek süren açlık nedeniyle vücudunuza gerekli enerjiyi sağlayacak en önemli öğündür.

2.Farklı seçenekler

Tüm saydıklarımızı aynı öğünde yememek koşulu ile tam buğday ekmeği, az yağlı bir peynir dilimi, yumurta, biraz tereyağ, tadımlık bal, birkaç zeytin, salatalık, domates, maydanoz gibi yeşillikler ya da az yağlı süt ile hazırlanmış yulaf ezmesi, kuru meyveler ile zenginleştirilmiş müsli gibi seçenekleri kullanabilirsiniz. Vaktiniz yoksa peynirli bir tost ya da sadece bir muz yiyebilirsiniz. Daha sonra saat 10.00 gibi iş yerinde mini bir öğün ile vücudunuzu destekleyebilirsiniz. Bu yöntem sizin öğlene kadar acıkmanızı önleyerek, iştahınızı kontrol etmenizi sağlar.

3.Öğle yemeyi yememek kilo almaya neden olur

Çalışanlar için; öğlen saatlerinde hazımsızlığa neden olmayacak, daha uzun süre tok tutan, proteinli (et, tavuk, balık) besinleri tüketmek daha doğru olur. Proteinin yanına isterseniz nişastalı bir besin grubunu ekleyebilirsiniz. Kabuklu pirinç, bulgur, kepekli makarna, glisemik indeksi düşürmek için haşlanıp dolapta soğutulmuş, limon ya da sirke ile lezzetlendirilmiş patates salatası ideal seçeneklerdir. Öğle yemeklerinde daha pratik yiyecekler tercih etmeniz gerekiyorsa sandviç işinize yarayabilir; tavuklu veya ton balıklı sandviç yiyebilirsiniz. Haftada iki defa makarna veya pizza, hemen her yerde ulaşmanız mümkün olan ızgara tavuk ya da ızgara köfteyi tercih edebilirsiniz.

4.Çeşit çeşit salata

Sadece salata isteyip içine ton balığı, tavuk, hindi salam, peynir ve ızgara sebze ilavesi ile kalorisi az ama doyurucu seçimler de yapabilirsiniz. İş temposuna kendini kaptıran birçok insan, öğle yemeğini atlayıp saat 15.30 gibi yemek yiyebiliyor. Bu şekilde düzensiz saatlerde yemek yenmesi ise metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımına neden oluyor.

5.Uzun süre aç kalmayın

İş temponuz ne kadar yoğun olursa olsun kahvaltı, öğle yemeği ve ikindi için vakit ayırın. Uzun süreli açlıkta, vücudun karbonhidrat ihtiyacı artar ve kendinizi poğaça, tatlı, fast-food yerken bulabilirsiniz. Enerjisiz kalacağınız için sürekli atıştırma ihtiyacı duyabilirsiniz...

6.İştah kontrolü için sık sık yiyin

Ara öğünler, açlığı bastırıp iştahı kontrol etmek için yenmelidir. Tost, kuru kayısı, kuru incir, ceviz ya da taze meyve gibi seçenekler sizi tok tutar. Saat 17.00'den sonra yiyeceğiniz birkaç kuru kayısı ise akşam yemeğine yüklenmenizi önleyecektir. Tatlı yemek için en uygun saatler 16.00-17.00 arasıdır. Tatlının yanında süt gibi proteinli bir şey içerseniz, şekerin kana karışma hızını azaltabilirsiniz.

7.Bol bol su için kahveyi abartmayın

Çalışırken kilo vermek ya da kilosunu korumak isteyenler için en önemli unsur su tüketimidir. Su içmeyi günün her saatine düzenli olarak yaymalısınız. Günde 2.5 litre su içmelisiniz. Kahvenin uyarıcı etkisi olur ama çok içildiğinde gerginlik yaratır. Bu yüzden günde iki fincandan fazla kahve içmeyin. Onun yerine yeşil çay veya bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.

8.Yemek saatlerine dikkat edin

Gürültülü bir ortamda çalışıyorsanız, bu stresinizi artırır ve stresin üstesinden gelmek için daha fazla atıştırma ihtiyacı duyarsınız. İş yerinizde gürültüye karşı önlem alınmasını isteyebilirsiniz. Yemek saatlerinize dikkat edin. Vücut, alışık olduğu saatlerde sindirim salgılarını daha iyi salgılar. Bu nedenle aynı saatlerde yemeye çalışın.

9.Faydalı hormonlar uykuda salgılanır

Vücut, saat 21.00'den sonra uykuya hazırlanır. Sindirim yavaşlar, idrar atımı azalır, tansiyon, nabız ve vücut ısısı düşme eğilimine girer. Rahat bir uyku ve melatonin salgılanması için karanlık, serin, sessiz ve sakin bir ortam gerekir. Melatonin hormonunun görevi, vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Melatonin, yaklaşık olarak 23.00 ila 5.00 arasında salgılanır. Büyüme hormonu faaliyeti ise gece başlar. Büyüme hormonu; hücrelerin kendini yenilemesi, onarması için önemlidir. Ayrıca yağları eritip kasların gelişmesinde etkili olur

Zevkli bir iş, iyi maaşa tercih ediliyor

32 ülkeyi kapsayan rapora göre tüm dünyada çalışanların yarıdan fazlası zevkli bir işin, iyi bir maaştan daha önemli olduğunu düşünüyor.

Yaklaşık 10 yıldır “Workmonitor” adı altında yılda 4 kez global iş dünyası eğilimlerini araştıran dünyanın ikinci büyük insan kaynakları danışmanlık şirketi Randstad, Avrupa,Asya Pasifik ve Amerika kıtalarını içeren, Türkiye’nin de dahil olduğu 32 ülkeyi kapsayan 2012 yılının ikinci raporunu yayınladı. Workmonitor sonuçlarına göre tüm dünyada çalışanların %82’si çalışmak için yaşadıklarından çok, yaşamak için çalıştıklarını söyledi. Rapora göre tüm dünyada çalışanların yarıdan fazlası (%58) zevkli bir işin, iyi bir maaştan daha önemli olduğunu belirtti. Araştırmaya katılan kuzey ülkelerde çalışanların büyük çoğunluğu bu düşünceye sahipken, Hong Kong, Malezya ve Hindistanlı çalışanlar için ise maaş çok daha güçlü bir etkiye sahip.

Avrupa'da iş memnuniyeti arttı

Çalışanların beklenti, eğilim, hassasiyet ve güvenlerini takip edebilmek için 10 yıldır düzenli olarak gerçekleştirilen Workmonitor raporunun bu yılki ikinci araştırmasında yine önemli bulguların ortaya çıktığını belirten Randstad Türkiye Genel Müdürü Altuğ Yaka, “2012 yılında gerçekleştirdiğimiz bu ikinci araştırmanın sonucuna göre küresel olarak en memnun çalışanların Avrupa olduğu ortaya çıktı. Çalışanların iş memnuniyeti açısından geçen yıla oranla önemli artış yaşayan ülkeleri ise Fransa,İsviçre,Danimarka ve Türkiye oldu. Avrupa dışında Hindistan ve Yeni Zelenda’daki çalışanların memnuniyetinde ise geçen çeyreğe oranla önemli bir artış yaşandığını gözlemledik” açıklamasını yaptı. Rapor sonuçlarına göre Avrupa’daki çalışanların iş memnuniyetinin yanı sıra daha istekli çalıştıklarına da değinen Altuğ Yaka, “Araştırmada özellikle İtalya,Almanya, Lüksemburg ve Türkiye’deki çalışanların motivasyonları hayli yüksek çıktı. Son iki çeyrekteki küresel anlamda çalışanların kişisel motivasyonlarını incelediğimizde bir önceki çeyreğe göre Belçika ve Türkiye’deki çalışanların terfiye daha fazla odaklandıklarını, Avrupa dışında terfi etmeye en istekli çalışanların ise Meksika ve Hindistan’da olduğunu gözlemledik” dedi.

 

Çıkarılmak yerine, maaş kesintisine sıcak bakılıyor 

Workmonitor araştırmasına katılanların %42’si, işverenlerin mali performanslarının baskı altında olduğuna işaret ederken, küresel olarak işten çıkarılmayı göze alamayan çalışanların %36’sı maaşlarının bir kısmından vazgeçebileceğini belirtiyor. Çalışanların verebileceği bu tavizin sınırı işverenlerinin mali performansı ile ilişkilendirilirken, işine bağlı olarak çalışan Hindistan’daki çalışanların % 71’i işini kaybetmemek adına maaşının bir kısmından vazgeçebileceklerini ifade ediyor. Bu rakamı % 62 ile İspanya takip ederken, ABD’li çalışanların yalnızca % 22’si bu durumu kabul edebileceği sonucuna ulaşıldı.

 

Duygusal ilişkiler, işteki performansı etkiliyor

Araştırmada öne çıkan diğer bir konu ise işyerindeki ilişkiler hakkındaydı. Randstad Workmonitor sonuçlarına göre tüm dünyadaki çalışanların %64’ü iş arkadaşlarıyla iş dışında buluştuğunu ve %71’i de yakın dostluklar kurduğunu belirtirken, bu oranın özellikle Brezilya (%93) ve Hong Kong’da (%91) yüksek olduğu ortaya çıktı. Çalışanların ortalama %57’si zaman zaman iş ortamında duygusal ilişkilerin oluştuğunu da itiraf ederken, araştırmada bu durumun %70 ortalama ile en çok Çin, Hindistan ve Malezya’da meydana geldiği saptandı. Hindistan ve Lüksemburg’da çalışanların, sırasıyla %63’ü ve %65’i, duygusal ilişkilerin işteki performanslarını etkilediğine inanırken, tüm dünyada çalışanların ortalama %40’ı bu görüşü paylaşıyor. Öte yandan çalışanların %72’sine göre ise işyerindeki duygusal bir ilişkinin sorun olması gerekmiyor. Bu görüşü benimseyenlerin oranı özellikle İspanya, Meksika ve Hong Kong’da yüksek (ortalama %81). İşyerinde duygusal bir ilişki kurulduğunda çalışanların %44’ü, taraflardan birinin başka bir bölüme transferinin gerektiğine inanıyor. İstifa ise hemen düşünülmesi gereken bir davranış değil. Çalışanların yalnızca %24’ü duygusal ilişki kurma durumunda istifa edilmesinden yana.

En çok kadınlar part time çalışıyor.

OECD ülkelerinde 2010 sonu itibariyle kadınların yüzde 26,3'ü, erkeklerin ise yüzde 8,9'u part time istihdam ediliyor. Part time çalışma oranının yüzde 11,5 olduğu Türkiye'de erkeklerin yüzde 6,7'si, kadınların yüzde 23,4'ü part time çalışıyor.

OECD ülkelerinde kadınların yüzde 26,3'ü, erkeklerin ise yüzde 8,9'u part time (kısmi süreli) istihdam ediliyor. OECD istihdam verilerine göre 2010 yıl sonu itibariyle OECD ülkelerinde part time istihdam ortalaması yüzde 16,6 olarak gerçekleşti. Toplam istihdamda part time çalışma oranı en yüksek ülke yüzde 37,1'le Hollanda, yüzde 26,3'le İsviçre ve yüzde 24,9'la Avustralya oldu.

OECD ülkeleri arasında toplam istihdamdaki part time çalışma oranı en düşük ülkeler ise yüzde 3,6'yla Macaristan, yüzde 3,7'yle Slovak Cumhuriyeti, yüzde 4,3'le Çek Cumhuriyeti olarak sıralandı.

Part time çalışma oranı en düşük ülkeler, erkeklerde yüzde 2,3'lük oranıyla Çek Cumhuriyeti ve Macaristan, kadınlarda ise yüzde 5'le Slovak Cumhuriyeti olurken, en yüksek oran erkeklerde yüzde 17,2, kadınlarda da yüzde 60,6 ile Hollanda'da. Türkiye'de ise toplam istihdamın yüzde 11,5'ini part time çalışanlar oluşturuyor.

PART TIME ÇALIŞAN KADIN ORANI ERKEKLERİN 3 KATI Listedeki ülkelerin genelinde part time çalışma oranının kadınlarda daha yüksek olduğu görülüyor. OECD ülkelerinde part time istihdam oranı kadınlarda yüzde 26,3, erkeklerde ise yüzde 8,9 olarak gerçekleşti.

Part time istihdamın en yüksek olduğu Hollanda'da erkeklerin yüzde 17,2'si, kadınların da yüzde 60,6'sı part time çalışıyor. İsviçre'de kadınların yüzde 46,4'ü, erkeklerin yüzde 9,6'sı, İngiltere'de kadınların yüzde 39,4'ü, erkeklerinse yüzde 11,6'sı part time istihdam ediliyor.

Kadınlar en düşük yüzde 5'le Slovak Cumhuriyeti, yüzde 5,2 ile Macaristan, yüzde 7 ile Çek Cumhuriyeti'nde part time çalışıyor. Toplam istihdamdaki part time oranının yüzde 11,5 olduğu Türkiye'de ise erkeklerin yüzde 6,7'si, kadınların yüzde 23,4'ü part time çalışmayı tercih ediyor.

YAŞLANDIKÇA PART TIME TERCİH EDİLİYOR Verilere göre, OECD ülkelerinde 15-24 yaş aralığındaki toplam istihdamın yüzde 29,8'i part time olarak çalışıyor. 25-54 yaş aralığında yüzde 13 olan bu oran, 55-64 yaş aralığında yüzde 18,4 düzeyinde. Türkiye'de 15-24 yaş aralığında yüzde 11,9 olan part time istihdam oranı, 45 yaşına kadar düşme eğilimi gösterirken, bu yaştan sonra tekrar yükselerek 60-65 yaş aralığında yüzde 25,4'e kadar ulaşıyor.

Kısmi süreli çalışma, günlük 8 saatlik çalışma sisteminin dışında haftada birkaç gün veya günde birkaç saat olabiliyor. Tam süreli iş sözleşmesi ile yapılan emsal çalışmanın üçte ikisi oranına kadar yapılan çalışma ''Kısmi süreli çalışma'' olarak tanımlandığı Türkiye'de kısmi çalışma süresi işyerindeki normal haftalık çalışma süresinin üçte ikisi olarak belirlemiş durumda.

Çalışanları işten soğutmanın 10 yolu.

Çalışanlarına güvenmeyen, onları sıkboğaz eden ve bol bol ihtar veren bir yöneticiyseniz personelinizi kaybetmek yolunda emin adımlarla ilerliyorsunuz… Daha fazlasını yapmak isterseniz işte öneriler...

1.Çalışanlarla aranıza mesafe koyun: Bir çalışanla asla yakın olmaya gelmez. Fazla yakın olursanız hakkınızda çok şey öğrenirler ve bunları size karşı kullanırlar. Ayrıca onlara yakın olmak hedeflerini anlamak için neden vakit harcayacaksınız ki?

2.Asla takdir etmeyin: Çalışanlarınızın hatalarını asla hoş görmeyin aksine onları bol bol eleştirin ki daha sıkı çalışsınlar. İyi bir iş çıkardıklarında ise asla onları övmeyin ki şımarmasınlar…

3.Çalışanların ensesinde yaşayın: Her beş dakikada bir telefon edin, e-posta gönderin ama en güzeli iş yaparken sürekli diplerinde durun, gözlerinizi onlara dikin ve onları sorguya çekin.

4.Onları asla dinlemeyin: Çalışanlar düşünmeye ve fikir üretmeye kalkarsa düzen bozulur. Onları asla dinlemeyin. Dinliyormuş gibi yapın. Fikirlerini sorun ama bu sizin aldığınız kararı değiştirmesin. Beğendiğiniz bir fikirleri olsa da onlara belli etmeyin, hatta bunları kendi fikrinizmiş gibi üstlerinize sunun.

5.Bol bol ihtar verin: Asla anlayış göstermeyin. Mesela işe bir dakika geciken olursa hemen savunmasını alın. Sizin izniniz dışında her adım atıklarında savunma alın ki, adım atarken kendilerini kontrol etsinler. Nefes aldırtmayın, kül yutmayın.

6.Sevmediğiniz yönlerini törpüleyin: Çalışanlar size göre, sizin istediğiniz yönde davranmalı, kendi kafalarına göre değil! Onların sinir olduğunuz özelliklerini hemen değiştirmeye bakın. Her şeylerine karışın.

7.Sosyal hayatlarını kontrol edin: Çalışanlarınızın sosyal ilişkileri kontrolünüz altında olmalı. Kim kiminle ne konuşuyor bilmelisiniz. Bu sayede arkanızdan iş çeviremezler.

8.Onları makine olarak görün: Çalışanlar çalışmak için vardır. Siz ise yönetmek için varsınız. Onlar çalışacak siz yöneteceksiniz, bu kadar basit. Çalışan dediğin kişiliğini, dertlerini, duygularını işyerinin kapısında bırakabilmeli.

9.Otoriter ve agresif olun: Otorite, bir yöneticinin olmazsa olmazıdır. Otoriteyi göstermenin en iyi yolu ise agresif olmaktır. Çalışanların yaptığı en ufak hatada bağırıp çağırmalı, ortalığı birbirine katmalısınız.

100.Molalarını kontrol edin: Çalışanların en tehlikeli olduğu anlar, gözünüzün önünde olmadıkları anlardır. Tehlikeli işler çeviriyor olabilirler. Bunu önlemek için sürekli takip edin.

Kaynak: “Çalışanları Elden Kaçırmanın 50 Muhteşem Yolu” kitabı. DBE Davranış Bilimleri Enstitüsü Endüstri ve Örgüt Psikoloğu Burcu Çanacık,DBE Yayınları,2012.