Emziren annelere beslenme önerileri.

Sütün kalitesini düşürmemek ve bebekte alerji riski oluşturmamak için annelerin emzirme döneminde beslenmelerine özen göstermeleri gerekir.

Emzirmenin  ne kadar önemli olduğunu artık her kadın biliyor. Anne süyü alan bebeklerin, almayanlara oranla kulak enfeksiyonu, mide  virüsleri ve alerji gibi hastalıklara yakalanma oranları daha düşük. Ayrıca anne sütü bebeğin ileri dönemde obezite riskini azaltıp, zekasına önemli katkıda bulunuyor. Aynı zamanda emziren annenin de meme ve  yumurtalık kanserine yakalanma,  depresyona girme riski daha düşük.

Tüm bu yararlarına rağmen, bazen anneler zaman yetersizliği veya meme ağrısı yüzünden süt vermek istemeyebiliyor. Hatta açık alanlarda çekinme/utanma/ayıplanma duyguları nedeniyle süt vermek yerine bebeği biberonla beslemek tercih ediliyor.

Bebeğini emziren annelerinse beslenmelerinde dikkat etmesi  gereken bazı noktalar var. Bebekler, anne sütüne karşı alerji geliştirmez. Ancak bazen annenin beslenmesiyle süte geçen maddeler, onları rahatsız edebilir. Bebekte aşırı ağlama, kusma,ishal, karında şişkinlik ve yanaklarda döküntüler gelişebilir. Eğer bir besin grubundan şüphelenirseniz,   bir hafta süreyle bu besinlerden kaçınmalısınız. Daha sonra az  miktarlarda alıp bebeğinizi  gözlemlemelisiniz.           

 

Dikkat edilmesi gereken gıdalar

Baharatlı yiyecekler: Aşırı  baharat kullanımı, bebeğinizi rahatsız edebilir, bu nedenle   kontrollü tüketmenizde fayda var. Eğer karın ağrısı, ishal veya kusma varsa bebeğinizin sindirim sisteminde hassasiyet yarattığı için  tercih etmemenizi öneririm.

Narenciyeler: Ananas, portakal, limon ve mandalinada bulunan asitle yüksek C vitamini, sindirim sisteminde rahatsızlığa, gazla şişkinliğe veya vücudunda   döküntüye sebep olabilir.

Bazı sebzeler: Sebzeler, annenin günlük beslenmesinde mutlaka yer almalı ancak gaz yapıcı etkileri bulunan brokoli, karnabahar, lahana ve salatalık dikkatli tüketilmeli. Bezelye de bu gruba dahil edilebilir. 

Süt Ürünleri : Eğer anne bolca süt ve süt ürünleri tüketiyorsa bebekte inek sütüne karşı alerji gelişebilir. Bu durumda karında şişlik, ya- naklarda döküntü ve ağrı oluşabilir. 

Kafein: Bebeğinizin rahat uyumasını istiyorsanız kafein alımınızı kontrol altına almalısınız. Günde bir fincan kahve yeterli. Yüksek miktardaki kafein, bebekte huzursuzluğa ve hırçınlığa sebep olabilir.

Alkol: Bu dönemde alkol almamanız en doğrusu. Ancak bir kadeh tüketebilir, bunu da emzirme sonrasına bırakabilirsiniz. Emzirmeden 3-4 saat önce alkol alımını kesmeniz de önemli.

Yer fıstığı: Bazı araştırmalarda, yer fıstığı tüketen annelerin bebeklerinde alerji geliştiği görüldü.

Doymuş ve trans yağlar: Doymuş ve trans yağ asitleri içeren yiyecekleri tüketmek, bebeğinizin beyin gelişimi için oldukça önemli omega-3 üretimini azaltabilir.

Pestisitler: Yediğimiz birçok besinin üzerinde bulunan tarım kalıntılarına denir. Bu nedenle  aldığınız besinleri  çok iyi yıkamanız veya tereddüt yaşıyorsanız yemeden önce kabuklarını soymanız gerekir.

 

DiYET YAPMAYIN

Hamilelik kilolarınızı hemen vermek istiyor olabilirsiniz ancak endişelenmenize gerek yok çünkü emzirme sırasında doğal olarak kilo vereceksiniz. İlk dört ayda her ay yaklaşık 500 gr.-1 kg. arası kilo vermek normal. Ayda iki kilodan daha fazla kilo kaybetmek, emziren anne için sakıncalı. Hamileliği 9-12 kg. alarak tamamlayan bir anne, ilk altı ayın sonunda dengeli beslenme ve etkin süt verme sonunda eski kilosuna kavuşabilir.

 

DENGELi BESLENiN

Emzirme döneminde normalkalori ihtiyacınıza ek olarak günde

300-500 kalori daha fazla beslenmek yeterli. Bu ihtiyacı; 1 su bardağı süt,

1 yumurta veya

1 köfte kadar et,

1 ince dilim ekmek ve 1 adet   meyveyle karşılayabilirsiniz.

 

BUNLARI iHMAL ETMEYiN

Kompleks karbonhidratlar: Enerji için tam tahıllar, meyve ve sebzeler tercih edilmeli. 

Sağlıklı yağlar: Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren somon, zeytinyağı, avokado, yağlı tohumlar emzirme dönemi için ideal yağlar.

Proteinler: Yağsız kırrmızı et, balık, tavuk, hindi, yumurta bebeği-nizin büyümesi için önem taşır.

Kalsiyum: Süt, peynir ve yoğurt kalsiyumun en iyi kaynaklarından.  2-3 porsiyon tüketmek yeterli.

Sebze ve meyveler: Havuç, patates, kavun, domates ve diğer sebzeyle meyveler önemli vitaminler, mineraller içerir.

Su: Her emzirme seansında bir bardak su için. Günde 2.5-3 litreye yakın sıvı almaya dikkat edin. Ayrıca bitki çayları, meyve suyu, ayran, komposto gibi sıvılar tüketin. Kompostoya şeker ilave etmeyin, meyvenin kendi şekeri yeterli.

Vitaminler: Hamilelikte   aldığınız multivitamin tabletine emzirmenin ilk aylarında da devam edin ancak aldığınız vitamine güvenerek günlük taze sebze ve meyve tüketiminizi azaltmayın. 

B12 vitamini hakkında neler biliyoruz?

B12 vitamini eksikliği vücudunuza yeterli ve doğru besin öğesi alamadığınızda ve sindirim sisteminde yaşanan sorunlara bağlı olarak görülebilir... 

Dilara Koçak

B12 vitamini suda eriyen bir vitamindir ve diğer adı kobalamindir. B12 vitamini eksikliğinin en yaygın göstergesi yorgunluk halidir ancak yorgunluk, uykusuzluk veya başka bir sağlık durumundan da kaynaklanabilir. B12 eksikliğinin diğer semptomları arasında kilo kaybı, kabızlık veya ishal durumu, kırmızı dil, mide buluntısı ve kusma, karında şişlik ve gaz, el ve ayaklarda hissizlik, denge kaybı ve sinirlilik hali sayılabilir. 

Hangi durumlar B12 vitamini eksikliği riskini artırır?

B12 vitamini eksikliği vücudunuza yeterli ve doğru besin öğesi alamadığınızda ve sindirim sisteminde yaşanan sorunlara bağlı olarak görülebilir. Vegan olarak beslenen bireyler hayvansal kaynakları tüketmedikleri için risk altındadırlar. Kronik alkolizim, Crohn hastalığı veya çölyak hastası olmak, yağ aldırma operasyonları, ilerleyen yaş riski artırır çünkü bu durumlarda vücutta yeterli emilim gerçekleşemez.

Yeterli B12 vitamini alınmazsa ne olur?

Vücut yeterli kırmızı kan hücresi üretemez. Yetersizliği halinde, sinir sistemi bozukluklarıyla birlikte, ‘pernisiyöz anemi’ (kansızlık) oluşur. Pernisiyöz anemide, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin sayısı azalır ve şekilleri bozulur. Bu durum, kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımındaki bozukluktan ileri gelir. Pernisiyöz aneminin oluşum nedenleri farklı da olabilir. Nedenlerinden biri, diyetle yeteri kadar B12 vitamini alınmaması veya besinlerin hazırlanması ve saklanması için uygulanan işlemlerin vitamin kaybını artırmasıdır.

B12 vitaminin günlük alım miktarı nedir?

14 yaşından büyük olanlar için günde 2.4 mcg B12 alınmalıdır. Hamilelik döneminde 2.6 mcg ve emzirme döneminde bu miktar 2.8 mcg olmalıdır.

Vücuttaki B12 vitaminin ciddi eksikliğinde ne yaşanır?

B12 vitamini beynin sinir ağını oluşturan hücrelerin büyümesinde ve onarımında önemli rol oynar. Eksikliğinde geri dönüşsüz olan hatırlama güçlüğü, hafıza kaybı ve demans gibi ciddi sorunlar ortaya çıkar. İleri yaşlarda mutlaka rutin takibi yapılmalıdır.

B12 vitaminin kaynakları nelerdir?

Doğru cevap: Et

B12 vitamini, hayvansal kaynaklı besinler olan kırmızı et, tavuk, balık, karaciğer, deniz ürünleri, süt, yumurta, yoğurt ve peynirde bulunur. Günlük diyet çoğunlukla bitkisel besinlerden oluştuğunda, alınan B12 vitamini miktarı da azalır. Özellikle vejetaryen beslenme tipi uygulayanların çok dikkat etmesi gereken bir vitamindir. B12’yle zenginleştirilmiş yiyeceklerle takviye yapılabilir. Gerekirse, beslenmeye ek olarak B12 vitamini takviyesi alınabilir. Besinlere uygulanan yüksek sıcaklık, B12 vitamininin de kaybına yol açmaktadır.

B12 vitamini hangi durumlarda kayba uğrar?

Asit, alkali ve ısıya karşı dayanıksızdır. Kaynatma süresinin uzaması ve derecesinin yükselmesi, B12 vitamininin kaybını artırır. Karaciğerin suda haşlandıktan sonra suyunun dökülmesi, balık haşlandıktan sonra suyunun dökülmesi, yine B12 vitamini kaybını artıran sebepler arasındadır. Etler ızgara yapılırken, sıcaklık ve damlayan suyla B12 vitamininin yüzde 30’u, nemli sıcaklıktaysa yüzde 10-20’sinin kaybolduğu bilinmektedir. UHT sütlerdeki kayıp yüzde 7- 10 civarında iken, yüzde 30 kadarı da kaynamayla kaybolmaktadır. 

B12 vitamini eksikliği nasıl tedavi edilir?

Kandaki B12 seviyesini yükseltmek için vitamin takviyesi alabilir veya hayvansal ürünlerin tüketimini artırabilirsiniz. Ancak kandaki seviyeniz göre en uygun destek dozunu hekimle görüşmekte fayda var.

Konsantrasyon güçlüğü çeken gençlere B12 uyarısı

B12 eksikliği, konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık,bellek bozukluğu gibi şikayetlerle ortaya çıkıyor.

Ufuk Üniversitesi’nde bilişsel  bozuklukların tespite yönelik yapılan araştırma, gençlerdeki konsantrasyon  güçlüğü, unutkanlık, halsizlik gibi şikayetlerin B12 vitamini eksikliğinden  kaynaklandığını ortaya koydu.

Ufuk Üniversitesi Tıp Fakültesi Biyokimya Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi  Prof. Dr. Selda Demirtaş, AA muhabirine yaptığı açıklamada, bilinçsiz diyetler,  posalı ve sebze ağırlıklı beslenme tarzı ve bazı hastalıklardan korunmak için kırmızı et ve süt ürünlerinin az tüketilmesinin, B12’den fakir beslenmeye yol  açtığını belirtti.

 

B12 vitaminin, vücuttaki hücrelerin yenilenmesi ve enerji  metabolizmasıyla ilgili reaksiyonlarda ”olmazsa olmaz” bir önem taşıdığını  anlatan Demirtaş, B12’nin özellikle yaşlılarda hafıza problemlerinde  kullanıldığını ifade etti.

         

Sinsice artıyor

Eskiden ”yaşlılık hastalığı” bilinen demans ve alzheimerdan korunmak  için B12’in diğer B vitaminleriyle verildiğini anlatan Demirtaş, ”Böylece  yaşlılar, nörolojik ve bilişsel bozukluklardan korunmaya çalışılıyordu” dedi.

 

Genç ve orta yaş grubundakilere bu tür bir korunmanın sağlanmadığını  belirten Demirtaş, ”Unutkanlık yaşlılık şikayeti görüldüğü için gençler  açısından, böyle bir uyarıya gerek duyulmadı ve araştırmalar hep ileri yaş  grupları dikkate alınarak yapıldı” diye konuştu.

 

Demirtaş, gençler arasında özellikle konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık,  bellek bozukluğu gibi bilişsel yakınmalar ve halsizlik, uyuma isteği gibi genel yakınmaların giderek arttığına işaret ederek, şunları kaydetti:

 

”Psikoloji ana bilim dalıyla birlikte öğrencilerimize ve akademik  personele bilişsel bozuklukları değerlendirdirme testi uygulanarak, bu tür  şikayetleri olan kişilerin kandaki vitamin 12 düzeylerini eş zamanlı  karşılaştırdık. Yapılan değerlendirmeler sonucunda gençlerde B12 eksikliğinin çok  çarpıcı düzeylerde olduğunu gördük. Gençler arasında çok sesiz bir şekilde B12  eksikliği artıyor ve bu durum gençlerin bilişsel durumlarını tehdit ediyor. B12  eksikliğine bağlı konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık, bellek bozukluğu gibi  şikayetler ortaya çıkıyor”

         

Özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar dikkat etmeli

Yapılan çalışmanın sonrasında gençlere vitamin tedavisi uyguladıklarını  anlatan Demirtaş, tedavi sonrasında bu şikayetlerin büyük oranda ortadan  kalktığını ve gençlerin akademik performanslarının da arttığını kaydetti.

 

B12 eksikliğini özellikle genç kadınların doğurgan çağda olması nedeniyle  ayrı bir öneminin olduğunu belirten Demirtaş, onlardaki bu vitamin eksikliğinin  ileride bebeklerinde doğumsal anomalilerin görülmesine neden olabileceğini  belirterek, genç kadınların daha dikkatli olmalarını istedi.

         

Hangi gıdalar tüketilmeli?

Demirtaş, insan vücudunda üretilmeyip, yalnızca hayvansal gıdalardan  alınması zorunlu olan B12 vitamininin, bulunma yoğunluğu sırasına göre; balık  çeşitleri, sığır karaciğeri, sığır eti, süt ve süt ürünleri, yengeç, istakoz gibi  su ürünleri, yumurta ve tavukta bulunduğunu söyledi.

Duygularınızı besinlerle düzeltin

Seçtiğiniz yemekler duygularınızı etkiler mi? Sizi daha mutlu hissettirir mi? İştahınızı ve uykunuzu düzenleyebilir mi? Araştırmalara göre, evet! Bakalım hangi besinler, neye iyi geliyor?

Beynimiz, sinirler arasındaki iletişimi ‘nörotransmitter’ adı verilen kimyasallarla sağlar. Ruh halimizi doğrudan etkileyen nörotransmitterler; serotonin, noradrenalin ve dopamin’dir. Serotonin; rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlamakla birlikte iştahla uykunun düzenlenmesinde rol oynar. Serotonin üretildiğinde, stres ve gerilim hissi azalır, kişi kendini rahat hisseder, kolayca uykuya geçer. Dopamin ve noradrenalin üretildiğinde kişi daha hızlı düşünmeye, tepki vermeye başlar. Kendini daha motive hisseder, refleksleri hızlanır.

Dilara Koçak

Enerjiyi artırmak için: Protein iyi bir seçim. Özellikle kalsiyum bakımından zengin, az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi protein kaynaklı besinlerin tüketimine önem vermenizi tavsiye ediyorum. Yine C vitamini ihtiyacı bu dönemde artacağı için taze meyve ve sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Nar, portakal, mandalina gibi.

Gerginlikten kurtulun: İçeriğindeki fosfor ve omega-3 sebebiyle yüksek miktarda balık tüketimine özen gösterin. Haftada en az 2-3 gün mevsiminde taze balık yiyebilirsiniz. Mercimek, nohut, börülce, kuru fasulye ve bulgur gibi kurubaklagil tüketimini de artırın.

Yorgunlukla baş edin: C vitamini bakımından zengin taze meyve ve sebzelere yönelin. Böyle dönemlerde kivi, portakal, çilek, kuşburnu, yeşil biber ve havuç gibi sebzeyle meyveleri tüketerek yorgunluk hissinin azalmasında yardımcı olabilirsiniz.

Öfke kontrolü: Kafein vücutta serotonin hormonunu etkilediğinden öfkeli olduğunuz günlerde kahve tüketiminizi azaltın. Kırmızı et tüketiminizi dengeleyip, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohum tüketimini artırırsanız, sakinleştiğinizi göreceksiniz. Bunun yanında proteinsiz tüketilen karbonhidratlar (kabuksuz pirinç, tam tahıllı çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, patates, buğday makarnası) kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlar.

Kaygı durumu: Yoğun kaygı veya endişe durumunda vücutta aşırı sıvı kaybı gerçekleşir. Bu nedenle günlük içilen su miktarınızı artırmalı ve üç litre civarında tutmalısınız. Çorba, komposto veya taze meyve/sebze suları içerek de sıvı alımınızı desteklemelisiniz. Yine vücutta seratonin salımını artırıp, kaygınızı yenmenize yardımcı olması açısından tam buğday ekmeği, makarna, kraker, pirinç gibi karbonhidratlı besinler tercih edebilirsiniz.

Stresi kontrol etme yolu: B vitaminleri bakımından zengin besinlerin tüketimiyle stresin azaltılması mümkün olabilir. Ayrıca anti-stres mineralleri olarak bilinen magnezyum ve kalsiyum tüketimi de yarar sağlayabilir. Badem, fıstık, susam kurubaklagiller, çikolata, tam tahıllar ve yumurta, magnezyum için iyi kaynaklar. Bu dönemde A, C ve E vitaminleriyle deniz ürünleri, susam, tavuk, lahana, marul, mantar gibi selenyum içeren besinlerin tüketimini artırmak uygun.

Depresyona folik asit: Folik asit düzeyi düşük kişilerde, depresyona benzer belirtiler görülebilir. Serotonin hormonu yetersiz olan kişilerin, aynı zamanda folik asit düzeylerinde de düşüklük görülür. Bu bireylerin günlük beslenmelerine folik asit eklendiği zamansa serotonin düzeyleri ve psikolojik durumları düzelir. Brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal ve baklagillerle tam tahıllar folik, asidin iyi kaynakları.